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Consumo de carbohidratos en la cena

cenar-carbohidratos¿Cenar hidratos de carbono?

Cuando comúnmente hablamos de hidratos de carbono o carbohidratos, nos referimos a alimentos cuya composición es mayoritaria en estos nutrientes. Es importante conocer los dos tipos de hidratos que existen ya que no se comportan igual en nuestro organismo:

 

Carbohidratos complejos:

Cereales integrales, patatas, legumbres y hortalizas. La “complejidad” se debe a que están formados por múltiples cadenas de moléculas que el organismo tarda en descomponer.

Además, estos nutrientes suelen acompañarse de fibra y proteína, retrasando el proceso de digestión. Al ser de absorción lenta, nuestro apetito se ve cubierto durante horas.

Carbohidratos sencillos:

Miel, frutas y derivados. En su composición tienen 1-2 moléculas, lo que hace que su digestión y absorción sea mucho más rápida.

Entran muy rápido al torrente sanguíneo para ser aprovechados (útil cuando necesitamos energía rápida), pero permanecen en él muy poco tiempo (el nivel de saciedad es menor).

De forma popular se les llama también “azúcares” y es que en este grupo también entraría el azúcar de mesa y derivados.

Sin embargo, es importante que no se juzguen a los nutrientes de forma aislada, sino al alimento completo. Es decir, no es lo mismo la matriz de 1 plátano, que además de azúcares simples, aporta fibra, vitaminas y minerales; que 1 galleta industrial, que simplemente aporta azúcares simples.

Los hidratos de carbono por la noche

Cuando decimos que una cena es rica en hidratos de carbono, por lo general, nos referimos al primer grupo (los hidratos complejos). Pues bien, consumirlos por la noche no va a ser ni mejor ni peor que tomarlos en la comida. Me explico.

Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno. Este glucógeno es el “almacén de hidratos” y se encuentra en nuestro hígado y nuestros músculos.

¿Qué tiene que ver esto con acumular más grasa? Pues que, como todo almacén, tiene unos límites. Es cuando sobrepasamos este límite que el excedente que no entra como glucógeno se acumula en forma de grasa.

De esta forma, si contamos con unos depósitos vacíos, que sucede:

1.Recién levantados en ayunas

2.Tras la práctica de ejercicio físico

3.Cuando no lo hemos consumido en otras tomas

Consumir carbohidratos puede ser muy buena opción. Igual que también tomarlos antes del ejercicio nos va a ayudar a mantener los depósitos durante la actividad y tener más energía lista para consumir.

Como resumen, no hay que tener miedo a cenar hidratos. Nos aportan energía que simplemente necesita estar en equilibrio con nuestros depósitos internos (glucógeno). Si has tenido un día de mucha actividad, con mayor desgaste físico o simplemente no los has tomado en el resto de las comidas, cénalos sin problema.

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Rebeca Bartolomé

Dpto Nutrición.

Dietista y Nutricionista en Fenómeno Badajoz

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