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Alimentos integrales, o no tanto como pensamos

pan-integral-alimentacion-saludableNos dicen que cambiemos las harinas, la pasta, el arroz y el pan por sus versiones integrales, ¿por qué insistimos tanto?

Antes de nada, déjame explicarte las 3 partes de las que consta el cereal que luego utilizamos para elaborar las harinas:

  • Salvado: es la cáscara, la parte más externa del grano. Contiene fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.
  • Germen: el embrión del cereal. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
  • Endospermo: sustancia mayoritaria que almacena al germen. Aporta fundamentalmente carbohidratos.

Un cereal es realmente integral cuando mantiene estas tres partes. Las harinas “blancas o refinadas” han perdido en su procesamiento el salvado y el germen, dando lugar a un alimento escaso en nutrientes que únicamente nos aporta hidratos de carbono.

Los cereales refinados son mucho más beneficiosos para la industria porque tienen una vida útil mayor; y aunque intentan incorporar posteriormente los nutrientes perdidos, la biodisponibilidad (aprovechamiento) para nosotros ya es distinta.

¿Un truco para que no te engañen? Cuando vayas a comprar harina, pan, arroz o pasta, asegúrate de que el primer ingrediente de la lista sea “harina integral”, “grano integral”, “grano entero” o “sémola integral”, junto al cereal (trigo, centeno, espelta, avena,…).

Si esto no aparece, por mucho que le añadan posteriormente el salvado, este alimento no es integral.

Beneficios de los alimentos integrales

Un pequeño cambio como es consumir alimentos integrales es un gran cambio para nuestra salud. Gracias a la fibra extra que vamos a tomar, vamos a tener muchos beneficios:

  • Mejoras en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre
  • Mejoras en el tránsito intestinal y estreñimiento
  • Prevención y tratamiento de sobrepeso y obesidad
  • Mejoras en la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer
  • Prevención de enfermedades crónicas
  • Mayor sensación de saciedad, plenitud y bienestar

La aventura de comprar “pan integral”

Aunque sucede con muchos de los alimentos que dicen ser integrales, en el caso del pan la hazaña es mucho mayor. Encontrar un pan de calidad con harina 100% integral es una toda una experiencia.

Como hemos explicado anteriormente, lo más importante es que el primer ingrediente contenga la palabra INTEGRAL. Un pan oscuro, con semillas, con fibra añadida, con el cereal que sea; no nos garantiza que sea un pan integral.

Cuando analicemos la etiqueta del producto, hay que dar preferencia a aquellos que tengan una lista corta de ingredientes. Realmente el pan solo necesita de harina, sal, levadura y agua para hacerse. Por eso siempre será mejor un pan de barra que de molde. Por lo general, estos últimos llevan muchos más aditivos químicos para asegurar una vida mayor del producto.

El pan es un alimento de consumo diario, al menos en nuestro país; por ello es tan importante asegurarnos de que el que tomemos tenga cierta calidad nutricional.

Mi recomendación final es que tratemos de hacer el pan nosotros mismos en casa, así controlaremos su calidad 100%. Si esto no es posible por tiempo o ganas, acudamos a una panadería de confianza en la que nos aseguren que la harina del pan es integral. Como última opción, nos queda analizar las etiquetas en nuestro supermercado hasta que demos con el adecuado. ¡Solo nos quitará algo de tiempo el primer día!

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Rebeca Bartolomé

Dpto Nutrición.

Dietista y Nutricionista en Fenómeno Badajoz

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